Week 1: Conditie opbouwen
Deze week ontvang je tips om conditie op te bouwen en dagen we je uit om 10.000 stappen per dag te zetten. ‘Wat is conditie nu eigenlijk?”, “Waar bestaat conditietraining uit?” en “Hoe kan ik mijn conditie verbeteren?” Allerlei vragen waar we deze week samen met jou mee aan de slag gaan.
Conditie opbouwen is eigenlijk best wel gemakkelijk
Een groot misverstand is dat je pas een goede conditie krijgt als je keihard traint en iedere training heel veel calorieën verbrandt. Conditie bouw je echter al op door in het dagelijks leven gezonde keuzes te maken. Pak vaker de fiets in plaats van de auto. Gebruik de trappen en stap niet in de lift. Ga in de tuin werken of spreek af om te gaan wandelen. En heel belangrijk: wissel af in de omvang, de aard van de beweging en het tempo waarin je het uitvoert.
Het is tegenwoordig trendy om een dagelijkse hoeveelheid stappen te maken. De veelgenoemde richtlijn die daarbij wordt gehanteerd, is 10.000 stappen per dag. Dat zijn er flink wat, zeker als je een zittend beroep hebt. Onderzoeker Hall en collega’s concludeerden dat iedere 1000 stappen per dag een reductie van algehele sterfte oplevert van 6-36% en een reductie van hart- en vaatziekten van 5-21%. Factoren als leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus of gezondheidsgedragingen als roken, alcoholgebruik en voeding waren niet bepalend. Wetenschappers Hanson en Jones rapporteren soortgelijke uitkomsten met positieve effecten op bloeddruk, cholesterol en nog meer gezondheidsfactoren. Wandelen is goed vol te houden voor de meeste mensen. Dat is minder het geval bij intensief trainen. Een hele geruststelling dus: met iedere 100 of 1000 stappen extra per dag verbetert je gezondheid. Meer is nog beter. Met name als je ouder bent, bijvoorbeeld 70 of 80 jaar, is dagelijkse stappen maken cruciaal. Houd jezelf dus heel om ook op latere leeftijd voldoende stappen te kunnen maken.
Conditie opbouwen is dus eigenlijk best wel gemakkelijk. Wil je weten wanneer je voldoet aan de norm van voldoende bewegen? Bekijk onderstaand filmpje.
Uitdaging 10.000 stappen per dag
In de Playstore en Apple store zijn genoeg gratis stappenteller-apps te vinden die voor jou bijhouden hoeveel stappen je iedere dag hebt gezet. Net zo makkelijk toch? Eigenlijk is het doel van deze challenge niet per sé de 10.000 stappen, maar wel dat je jezelf uitdaagt om extra stappen te zetten op een dag. Ga in plaats van zittend lunchen een keer een lunchwandeling maken. Of loop iedere dag een blokje om na het avondeten. Genoeg momenten op één dag om extra stappen te zetten!
Waarom je een workout niet alleen op het aantal verbrande calorieën mag beoordelen
Baanbrekend onderzoek wijst erop dat het beoordelen van een workout enkel op het aantal calorieën wat je hebt verbrand, niet juist is. Jak Phillips van Les Mills is in de onderzoeksresultaten gedoken om te kijken of dit een nieuw tijdperk voor krachttraining betekent.
Wat is de echte waarde van een workout? Is het zo dat programma X leden helpt om 50 calorieën extra te verbranden, een kledingmaat minder te krijgen of eindelijk in een paar skinny jeans te passen? Gedeeltelijk ja, maar het is vergelijkbaar met een triatlon organiseren en alleen reclame maken voor het hardloopgedeelte. Het is een klein deel van een groter geheel.
Als branche hebben we ons vaak gericht op de waarde die workouts bieden in termen van fysiek, sociaal en emotioneel welzijn, maar dit is niet altijd even duidelijk voor het publiek.
Of het nu komt door gebrek aan wetenschappelijk bewijs, de invloed van de obesitas discussie of simpelweg omdat calorieën tellen iets is wat iedereen ‘snapt’, worden fitness workouts te vaak enkel beoordeeld op het aantal calorieën die er verbrand worden. Een gevolg hiervan is dat de waarde van een training vaak ondergewaardeerd wordt. Hier zou weleens verandering in kunnen komen….
EEN GROTE DOORBRAAK
Baanbrekend onderzoek van de Auckland University of Technology heeft uitgewezen dat workouts met weerstandstraining een veel grotere vetverbranding en andere gezonde reacties in het lichaam kunnen veroorzaken dan enkel cardio workouts. Het onderzoek – in samenwerking met Les Mills International, gepubliceerd in ‘The Journal of Science and Medicine in Sport’ in maart 2018 – werpt een nieuw licht op de lichaamsveranderingen die plaatsvinden tijdens het sporten. Het werpt ook ernstige twijfels op over het tellen van het aantal verbrande calorieën bij het meten van een training. De onderzoekers concludeerden dat weerstandstraining en cardiotraining verschillende effecten hebben op de hormonale en fysiologische veranderingen die plaatsvinden in de lichamen van mensen, zelfs als ze hetzelfde aantal calorieën verbranden.
Door de niveaus van het Human Growth Hormone (HGH) nadat de proefpersonen BODYPUMP en een stabiele cardio-sessie hadden gedaan te vergelijken, werd aangetoond dat het HGH 56 procent hoger was na de weerstandstraining, terwijl de niveaus van bloedlactaat (wat zich ophoopt om de HGH-reactie te activeren) 81 procent hoger was ondanks het feit dat de duur en het aantal verbrande calorieën precies hetzelfde waren.
“Het HGH oxideert vet en bouwt spierweefsel op’’, vertelt Bryce Hastings, Hoofd Onderzoek bij Les Mills International. ‘’Dit is belangrijk voor doorlopend calorieverbruik, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je lichaam op lange termijn gaat verbranden. Combineer dat met meer vetverlies en het resultaat zal leiden tot snelle verandering in lichaamscompositie.”
WAT BETEKENT DIT PRECIES?
De bevindingen suggereren dat het beoordelen van een training puur en alleen op het calorieverbruik, slechts één aspect is van een veel groter en boeiender verhaal. Volgens de CEO van Les Mills International, Phillip Mills, biedt het onderzoek de kans om de focus op calorieën tellen te verminderen en meer aandacht te vestigen op de holistische voordelen van verschillende soorten trainingen, in een schema toe te voegen.
“Net als het beoordelen van een indoor bike op zijn vermogen om je van A tot B te vervoeren, worden weerstandstrainingen, zoals BODYPUMP en krachttrainingen in clubs, ondergewaardeerd door de focus van de maatschappij op het tellen van calorieën,” vindt Phillip. “Wetenschap is de beste motor voor vooruitgang en dit baanbrekende onderzoek vormt een enorme kans om het gesprek gaande te houden en de voordelen van weerstandstraining uit te spreken.”
LET OP WEARABLES
De complexe fysiologische en hormonale reacties die uitgelokt worden door verschillende trainingen benadrukken het belang om als sportieveling op zoek te gaan naar een club en/of trainer die jou helpt bij je zoektocht naar de juiste trainingsroutines.
De resultaten hebben volgens Dr Nigel Harris, van de Auckland University of Technologie, ook betrekking op sporters die wearables gebruiken om hun calorieverbruik tijdens hun workouts te meten. “Calorieën doen er toe”, aldus Harris. “Dit geldt ook voor het effect van een trainingssessie op hormonale en fysiologische reacties, waarvan algemeen bekend is dat ze positieve, lange termijn effecten hebben op de lichaamssamenstelling.”
“Een wearable die alleen de hartslag en het aantal verbrande calorieën meet, kan daarom een te beperkt hulpmiddel zijn om voldoende inzicht te krijgen in de andere, aantoonbare en belangrijke, aanpassingen die plaatsvinden in ons lichaam als we trainen.”
